▶✐ Mieux manger pour son coeur et ses artères, comment et pourquoi – Conseils de diététicien

Mieux manger pour son coeur et ses artères, comment et pourquoi – Conseils de diététicien

Aujourd’hui je vais parler de bonne alimentation de tous les jours selon les conseils d’une diététicienne. Comme je le disais dans ma vidéo sur Comprendre l’infarctus, j’accompagne mon père à l’hôpital et je prends beaucoup de notes pour son bien-être, mais aussi pour le mien et celui de mon entourage. J’en parlais dans ma vidéo sur Une vie sans sel, on a dû se débrouiller sans guide et rien qu’avec des interdits pour commencer à mieux manger. Or l’alimentation est tellement importante contre les facteurs de risque cardiaque que les rendez-vous et atelier avec diététicien nous ont fait revivre ! Et je veux en partager le fruit avec vous.

Ce qui est sans privation

D’abord la diététicienne a rejeté le concept de régime restrictif. C’est pourtant le cardiologue qui nous avait terrorisés et poussés à une alimentation hyposodée – qui a bien porté ses fruits cela dit – mais à la Tourmaline la diététicienne focalise sur la joie de vivre et dédramatise sur le choix des aliments et l’équilibre des plats. L’important, selon elle, n’est pas de diaboliser des aliments, on peut tout manger de manière exceptionnelle, c’est ce qu’on mange tous les jours qu’il faut faire aller vers de bonnes habitudes. Donc pour aller dans son sens, je commence par ce qui est bon sans condition : les fruits et légumes.

Les fruits

Les fruits européens à volonté ! Elle n’a émis de réserve que sur des fruits exotiques tels que les dattes, qu’il faut limiter car ça se compte presque comme un fruit sec. C’est vrai que dans beaucoup de recettes vegan, les dattes servent de sucrant. En dehors de ça, tous les fruits qu’on trouve en France en circuit court ont tout bon, pas besoin d’avoir peur de manger trop sucré avec eux car au contraire le sucre des fruits est très sain. Au passage, la banane a la même quantité de glucides quelle que soit sa maturité, juste que lorsqu’elle est encore verte il s’agit surtout de sucres lents comme dans des féculents, alors que lorsqu’elle est bien mûre il s’agit de sucres rapides comme dans le sucre raffiné qu’on connaît. Le conseil pour les fruits est de les varier, par exemple 3 par jour, 1 à chaque repas mais chaque fois un fruit différent pour varier les minéraux.

Les légumes

Les légumes à volonté ! Les légumes, c’est beaucoup d’eau, des minéraux, des vitamines et peu de sucre. Surtout les prendre frais, non préparés, au plus naturel possible. Moi je les prends directement en ferme ou en magasin bio, autant profiter des bienfaits végétaux au plus pur de la nature. Le conseil est d’en manger de toutes les couleurs. Quand je faisais des recherches sur la nutrition, j’ai parcouru notamment des chaînes YouTube raw vegan, autrement dit végétalien tout cru. J’aime bien l’idée du cru pour ne pas détruire les nutriments, et je ne sais plus si c’est Fullyrawkristina ou Rawvana mais j’avais retenu un exemple de journée avec les fruits les plus sucrés en matinée, les fruits plus neutres et légumes de couleurs le midi, et une majorité de légumes verts le soir. Ce n’est qu’une idée qui n’a rien à voir avec les recommandations de la diététicienne, mais je trouve que ça permet d’organiser la variété d’aliments facilement au visuel. Cela dit, la diététicienne disait qu’elle préférait les légumes crus mais que les légumes cuits étaient aussi très bien.

Les acides gras

On attaque le coeur de la rééducation, c’est ce qui est essentiel à comprendre pour la bonne santé de nos artères : les graisses. Il y a 3 types d’acides gras : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. On va voir plus en détails les acides gras saturés, pour les mono-insaturés on les appelle aussi oméga 9, et pour les polyinsaturés on distingue les oméga 6 et oméga 3.

Que font les différents acides gras?

Les acides gras saturés augmentent la formation de caillots. Je vous invite à revoir ma vidéo Comprendre la crise cardiaque si la maladie athéromateuse ne vous dit rien. Pour ceux qui m’ont suivie, vous savez que ces caillots bouchent l’artère et c’est immédiatement mortel. C’est vraiment important d’éviter de sur-consommer ce mauvais gras.

Les oméga 9 augmentent le bon cholestérol HDL. C’est de la bonne graisse.

Les oméga 6 augmentent l’inflammation, c’est-à-dire la formation de cellules abîmées, c’est-à-dire un des constituants des plaques athéromateuses. Il faut limiter la consommation de ce mauvais gras.

À l’inverse, les oméga 3 sont anti-caillots et anti-inflammatoires. C’est donc protecteur, il faut en consommer tous les jours sans faute, c’est comme prendre un bon médicament.

Quels aliments sont riches en acides gras saturés à limiter ?

C’est terrible mais c’est tout ce qui a droit au plus de publicités marketing, ce qui se vend le plus pour être mis dans nos assiettes, ce qui profite de recommandations santé gouvernementales. Et c’est ce qu’il faut consommer de manière exceptionnelle, à savoir les viandes rouges, les laitages animales, l’huile de palme et les graisses végétales hydrogénées.

La viande rouge

La viande rouge comme le boeuf est conseillée par la diététicienne à hauteur de 1 fois par semaine maximum. Pour la quantité, c’est la même pour toute viande ou poisson : jusqu’à 120g le midi, jusqu’à 75g le soir.

Les laitages animales

Dans les laitages animales, il y a le lait entier, et partant de là le beurre auquel il faut faire attention. La diététicienne se sert du petit carré de beurre d’hôtel comme référence. S’en tenir à 20g par jour, soit 2 petits carrés de beurre. Toujours dans les laitages, il y a la crème fraîche qui est comme du beurre, le fromage blanc ne compte qu’au delà de 40% de matières grasses, les desserts de type liégeois ou danette équivalent à 1 carré de beurre. Et le pire pour mon père, et aussi pour mon chéri qui a à coeur de manger sain : le fromage. Ils adorent ça ! Moi aussi mais ça n’a jamais été une habitude quotidienne dans mes repas asiatiques. Après ça dépend du type de fromage : le fromage frais contient surtout de l’eau, le fromage à pâte molle est moyennement gras, et le fromage à pâte dure, le bleu et le roquefort sont des concentrés de gras. Exemple de recommandation : pour le camembert, 1 part de 30g tous les 3 jours est acceptable.

L’huile de palme

C’est marrant parce que je regardais Le petit journal quand Ségolène Royal a dénoncé le Nutella et sa forte contenance en huile de palme… avant de plier sous les lobby industriels. La diététicienne dit qu’en France, l’huile de palme est toujours cachée. Il faut donc regarder la composition des produits transformés sur l’étiquette, les composants sont triés par ordre décroissant d’importance, donc si l’huile de palme arrive en 1ère ou 2ème position, mieux vaut choisir un autre produit.

Les graisses végétales hydrogénées

Autrement dit les graisses chauffées puis durcies, car cela transforme les graisses de départ en acides gras saturés. C’est le cas des margarines de fritures, le gras du pot au feu, mais aussi c’est dans les biscuits, viennoiseries, desserts industriels. Dans le cas du pot au feu, si on dégraisse le bouillon, le plat devient adapté. Dans le cas des biscuits, gâteaux secs et pâtisseries, il faut se dire que la gourmandise est dans le craquant, or on n’obtient ce craquant qu’avec les graisses saturées. C’est le drame de mon chéri qui avait l’habitude de s’octroyer des biscuits au petit-déjeuner et des pâtisseries industrielles à la fin de chaque repas. Pour mon père et moi, ça ne fait pas grand chose puisque le concept de dessert n’est pas présent chez les Asiatiques. Les Français se font du mal en ritualisant fromage et dessert à chaque repas, et goûter par-dessus. Le pire étant l’image du Français prenant un croissant et un café chaque matin. Le croissant est fait de pâte feuilletée, la pâte la plus grasse puisqu’on empile du beurre, on écrase, on rajoute du beurre, on ré-écrase, etc. Selon la diététicienne, les biscuits & co peuvent être consommées mais exceptionnellement. Et la pâtisserie limitée à 1 fois par semaine si elle est faite maison avec les bonnes matières grasses.

La noix de coco

Eh oui. Et moi qui venait d’introduire l’huile de coco dans mon alimentation. Encore une fois, c’est l’excès dans les habitudes quotidiennes qu’il faut éviter.

Les half-half, moitié acides gras saturés, moitié oméga 9

Donc moitié à rendre rare, moitié à rendre quotidien. J’étais étonnée que le porc soit dans ce cas là, moitié mauvais mais moitié bon aussi. C’est alors aussi le cas des charcuteries, cependant ils sont salés en excès et le saucisson par exemple a vraiment trop de graisse. Une saucisse équivaut à 3 carrés de beurre. La diététicienne conseille de limiter le porc dégraissé à 2 fois par semaine et la charcuterie à 1 tous les 15 jours.

Et cette fois c’est mon drame à moi : est aussi moitié bon moitié mauvais le chocolat. On parle parfois du chocolat comme un ingrédient santé pour ses anti-oxydants, mais il y a tellement de gras que ça n’en fait pas un bon ingrédient. Une tablette de chocolat de 100g revient à 4 carrés de beurre, peu importe son pourcentage en cacao. Autre intérêt que j’avais trouvé, parce que j’adore le cacao : sa teneur en zinc, un atout pour la peau contre l’acné. Mais le cacao, même pur en poudre, est tout aussi gras que le chocolat en tablette. C’est pour ça qu’il ne se délaye pas. C’est le gros choc pour moi ! Encore une fois ce n’est pas à proscrire, juste à consommer avec parcimonie.

Quels aliments sont riches en oméga 9 à favoriser ?

Les oeufs, et ça c’est mon grand bonheur car j’adore les oeufs ! Au Japon il y a tellement de plats mettant à l’honneur l’oeuf, et les recommandations là bas prônent clairement les bienfaits de l’oeuf alors qu’en France on garde trace d’une mauvaise réputation de l’oeuf. Oui l’oeuf est riche en cholestérol, mais en bon cholestérol, et ça il faut en consommer ! De même pour les viandes blanches comme le veau ou les volailles. Au passage, la diététicienne disait ne rien avoir contre la peau du poulet car c’est du bon gras, cependant c’est calorique donc évitez seulement si vous faites attention à votre ligne.

Quand on dit oméga 9, on pense à l’huile d’olive. D’ailleurs au restaurant de l’hôpital, ils servent uniquement de la cuisine méditerranéenne, où tout est préparé avec cette bonne huile. Si vraiment vous voulez faire de la friture, l’huile d’arachide ne s’abime pas trop en chauffant, mais ce n’est pas vraiment une bonne huile. De toute façon la friture n’est pas saine. Pour chauffer une matière grasse, il y a la margarine Primevère cuisson.

Et il y a aussi les amandes et les noisettes. J’adore ça, je les mets dans mes recettes de cookies par exemple. J’en ai fait des vidéos et je vous en ferai d’autres tellement c’est bon pour le palais et bon pour la santé. On les trouve aussi en purée pour ceux qui n’ont pas de mixeur. Et l’avocat, j’ai un exemple de recette de zoodles crémeux à l’avocat d’ailleurs dans mes vidéos.

Les half-half, moitié oméga 9, moitié oméga 3

Le bon cholestérol qu’est l’oméga 9, et le protecteur qu’est l’oméga 3, il faut les deux et des ingrédients ont les deux. L’huile de colza en tête. Et au grand bonheur de mon père, tartiner son pain de margarine St Hubert oméga 3 c’est tartiner de l’huile de colza. Notons que face à une importante chute de poids, la diététicienne dit qu’il ne faut pas faire l’impasse sur 2 cuillères à soupe d’huile de colza par jour, pour l’entretien des tissus formant les artères.

Quels aliments sont riches en oméga 6 à limiter

L’huile de tournesol et l’huile de maïs, les plus populaires, les plus utilisés pour nourrir l’homme et le bétail, et pourtant riches en ce qu’il ne faut pas. Ma mère a toujours cuisiné au wok à l’huile de tournesol, c’est terrible ce que l’industrie agroalimentaire nous fait ingérer. Également dans cette catégorie, les huiles de germe de blé, sésame, pépins de raisin, carthame.

Et le saumon. Quand il était sauvage, mangeant du plancton, il était riche en oméga 3. Mais l’industrie leur fait manger du blé, donc le saumon devient de plus en plus riche en oméga 6. Ça en devient un aliment bien moins bon qu’avant. C’est terrible ce que l’industrie fait à la nature.

Quels aliments sont riches en oméga 3 à systématiser ?

Alors là ce sont les aliments à chérir. La diététicienne ne l’a pas précisé mais d’après mes recherches, la présence d’oméga 3 s’accompagne toujours d’oméga 6. Quand on parle de bon aliment riche en oméga 3, c’est un bon ration oméga 6/oméga 3 qu’on cherche.

On commence par les noix. 5 noix de Grenoble par jour selon la diététicienne. Et bien sûr, il en est de même pour l’huile de noix, parfaite pour cuisiner à cru. D’après mes recherches je mets aussi les graines de lin comme champion dans cette catégorie, et bien sûr l’huile de lin. La diététicienne ajoute tout ce qui est soja : huile de soja, et aussi crème de soja qui permet de faire de bonnes sauces à la place de la crème fraîche.

Pour ceux qui aiment, les poissons gras ont tout bon. Surtout les petits, comme les sardines ou le maquereau. Les fruits de mer aussi, leur seul problème est le sel.

Et le riz ?

En tant qu’asiatique, le riz a une place centrale. À la question : « Combien de riz puis-je manger ? », la diététicienne répond : « En fonction de son effort ». Considérant tout féculent comme un carburant, il y a besoin de peu de carburant si l’on reste sur le canapé, mais il en faut davantage si l’on fait de l’activité physique. Mon père marche désormais au moins 1h par jour, fait du vélo en endurance, de la musculation douce et de la relaxation. Pour ça, un bol de 200g de riz cuit par jour, soit environ 75g cru, est approprié. Juste penser à ne pas cumuler les féculents : si on prend du riz, ne pas servir à outrance des pommes de terre dans le curry, ou s’il y a déjà eu du pain ne pas reprendre de riz.

Et le pain ?

En bon français, le pain a une place importante. La diététicienne est pour un petit pain de 40g, même salé, même blanc, quand il n’y a pas de diabète. Pour elle, c’est même un bon petit déjeuner car on choisira la bonne graisse qu’on ajoutera.

Et les épices ?

Mes parents et ma soeur adorent le piment frais. Et là ils ont raison car, comme toutes les épices, le piment est riche en anti-oxydant qui ralentit le vieillissement de l’organisme. Piment, poivre, cannelle, paprika, gingembre, etc., à fond !

Et maintenant, comment faire ?

Je dirais qu’avant tout il ne faut pas avoir peur. Ni avoir peur des aliments, ni avoir peur de ne pas y arriver. Tout est possible avec de la volonté, quitte à prendre son temps pour aller progressivement vers le mieux. Si comme moi vous êtes capable de changer de style de vie radicalement, c’est le top, mais si vous avez l’impression d’être puni, vous pouvez très bien commencer juste par adapter petit à petit pour habituer vos papilles. L’objectif, selon la diététicienne, est : pour les graisses saturées, l’équivalent de 2 carrés de beurre par jour. Pour les oméga 9, à votre guise. Pour les oméga 3, que ça devienne systématique tous les jours.

Qui croire ?

Les recommandations gouvernementales disent ceci, les publicités disent cela, les médecins généralistes disent cela, à la TV ils disent ceci et cela. Désormais, je dirais que tout ce que je viens de citer n’est pas fiable. Pourtant j’ai en grande estime les corps de métier et en plusce qui devrait gérer les populations avec une hauteur pour les mener à leur bien-être. Mais plus on se documente et plus on comprend que le lobby et le marketing sont au-dessus de tout, notre monde est gouverné par l’argent. Bref, sans détailler plus, la diététicienne recommande de ne se fier qu’aux diététiciens, nutritionnistes et naturopathes. Tout doute scientifique est toujours permis, même les propos de ces derniers je préfère les vérifier, mais en tout cas, tout ce que je viens de synthétiser me paraît argumenté et cohérent selon les études actuelles.

En 2 mots, rien n’est à jeter, ce qui est exceptionnel n’est pas à proscrire, il faut juste éviter les excès répétés tous les jours. En clair, pensez à varier les aliments et à les prendre au plus naturel pour éviter l’excès de sel des plats déjà préparés. Même les pâtisseries et les sauces sont acceptables quand elles sont cuisinées avec les bonnes graisses. C’est simple et c’est pour notre vie !

Voilà, j’espère que tout ceci pourra être utile. Pour mon père, ces ateliers ont été source de grand bonheur car s’alimenter n’est plus une angoisse. C’est redevenu clair et un plaisir de manger. Quand on a compris tout ce que je viens d’expliquer, mon père s’est composé un déjeuner avec un petit pain, du poisson, du fenouil sauce citron, du céleri aux tomates, de la betterave, des fruits, et c’était, je cite : « une montée au paradis ». Ça faisait vraiment plaisir à voir. Et à la maison, pour mon chéri et moi, je cuisine en gardant en tête ces précieux conseils car mieux vaut ne pas attendre qu’il soit trop tard, et il n’est jamais trop tôt pour se faire du bien.

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